4 trucchi per non alterare le sostanze nutritive

Che bello sarebbe raccogliere dall’orto una bella lattuga, coltivata con metodo bio, e trasformarla sul momento in una deliziosa insalata, soprattutto perché questo garantisce una formidabile scorta di sostanze nutritive. Non tutti possono permettersi un lusso del genere ma sicuramente con alcuni piccoli accorgimenti possiamo fare in modo di portare in tavola una quantità maggiore di vitamine e sali minerali.

Che cosa altera le sostanze nutritive?

La maggior parte dei principi nutritivi è particolarmente sensibile all’esposizione al calore, alla luce e all’aria. Un alimento può perdere fino alla metà delle sostanze nutritive già un paio di giorni dopo essere stato raccolto se non viene conservato in maniera adeguata e lo stesso accade quando l’alimento viene tagliato: la sua composizione molecolare inizia subito a disgregarsi. Per non parlare del calore. Molte sostanze nutritive possono essere distrutte durante il processo di cottura. Secondo uno dei più rinomati studiosi in materia, Viktoras Kulvinskas, la cottura è responsabile mediamente di una perdita di circa l’85% delle sostanze nutritive. Una bollitura prolungata, per esempio, annienta fino al al 97% dell’acido folico, fino al 96% della tiamina, fino al 72% della biotina e fino all’80% della vitamina C. Gli antiossidanti possono diminuire del 50% e le proteine, quando non sono distrutte, sono convertite in forme non facilmente digeribili. In sintesi, quando mangiamo cibo cotto potremmo ingerire solo il 15% del suo contenuto originale.

4 regole per fare un pieno di sostanze nutritive

1. Innanzitutto bisogna consumare gli alimenti appena tagliati e preparati. Questo vale sia per le insalate sia per estratti e frullati che vanno bevuti appena terminata la preparazione per mantenere inalterato il loro patrimonio nutritivo.

2. Per quanto riguarda la cottura,  senza dover per forza diventare crudisti, inserire nel regime alimentare più verdure crude, frutta fresca, datteri e noci di vario tipo “cotti” da Madre Natura.  I vegetali, salve le opportune eccezioni (vedi legumi) . non vanno mai lasciati troppo a lungo immersi nell’acqua: sali minerali e vitamine vi si possono sciogliere determinando una perdita parziale di sostanze nutritive.

3. Preferite la cottura al vapore alla classica bollitura. La cottura a vapore si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l’acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Nella cottura in acqua si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi solubili in acqua e questo incide molto nelle preparazioni in cui non è previsto l’utilizzo dell’acqua di cottura.

4. Infine prestare più attenzione alla masticazione che spesso è frettolosa e superficiale: una masticazione prolungata e minuziosa consente di tritare gli alimenti estraendo il massimo delle sostanze nutritive disponibili. Nel contempo, dal momento che in bocca gli enzimi, tra cui la ptialina, svolgono una prima fondamentale digestione, si agevolano i passi successi permettendo di utilizzare le riserve di energia per altre funzioni.